ጥዑም ድቃስ ንኽንድቅስ ዝሕጉዝና ምክርታት

ዶ/ር ማቴው ዎከር ይብሃል። ኣብ በርክለይ ካልፎርንያ ዩንቨርስቲ ብዛዕባ ድቃስ ዝመራመር ናይ ኒይሮሳይነስ ሳይኮሎጂ ሳይንቲስት እዩ። ከምኡ እውን Why We Sleep: Unlocking The Power Of Sleep And Dreams ዝብል መፅሓፍ ደራሲ እዩ። እዚ ተመራማሪ ዝበለፀ ድቃስ ንኽንድቅስ ዝሕጉዝና ኢሉ ዘቀሞጦም ብሉፃት ምክርታት አለው።
ቅድሚኡ ግን ሕፅረት ድቃስ ኣብ ጥዕናና ዘምፅኦ ፀገማት ኢሉ ካብ ዘቀመጦም ንርአ። ሕፅረት ድቃስ ካብ ኣእምሮኣዊ ፀገማት ብተወሳኪ ንልቢ ሕማም (ዘይጥዑይ ድቃስ ዘይጥዑይ ልቢ) ንዝተፈለላዩ ዓይነታት ካንሰርን ዓይኒ ሕማምን የቃልዕ። ውሽጣዊ ሓይሊኻ (energy) ይደክም ፤ ትኹረትካ የጠፍእ ብኡ ኣቢሉ ድማ አብ ከይዲ ግዜ ሕማም ምርሳዕ (ኣልዛይመር) ከጋጥመካ ይኽእል። ከምኡ እውን ምስ ሕማም ሽኮርያ ዘይቀጥታዊ ምትእስሳር አለዎ። ብተወሳኪ ድማ ሓደ ብማእከላይ ኣብ መዓልቲ 4 ወይ 5 ሰዓት ዝድቅስ ሰብ (ሰብኣይ) ደረጃ ቴስቶስትሮኑ (level of testosterone) ምስ ብዓሰርተ ዓመት ዝዓብዮ ሰብ ማዕረ ይኸውን። እዚ ማለት ድማ ሕፅረት ድቃስ (ስእነት ድቃስ) ብዓሰርተ ዓመት የእርገካ ማለት እዩ።

ኣብ ናይ ጓል ኣንስተይቲ ናይ ስነ ተዋልዶ ጥዕና ድማ ብስእነት ድቃስ ዝመፅእ ተመሳሳሊ ሳዕቤን ኢና ንረኽብ።
እዚ ካብ ኮነ ብከመይ ኢና እኹል ድቃስ ክንድቅስ እንኽእል?

ከምዚ ይብል ዶ/ር ማቴው ዎከር…
ፅቡቅ ድቃስ ምድቃስ ንክንጅምር ክንገብሮም ዘለውና ነገራት እንታይ እዮም?
ኣብ ድርድር ክኣትው ካብ ዘይብሉ መዓልታዊ ካብ 7-9 ሰዓታት ናይ ድቃስ ግዜ ምህላው ብተወሳኺ እቲ እንድቅሶ ድቃስ ጥዕና ዘለዎን ጥዑምን ክኸውን ግና ክነማዕብሎም ዝግብኡና ብሳይነስ ዝተፀንዑ 6ተ ምክርታት ኣለው።

1. ስሩዕ ዝኾነ ናይ ድቃስ ግዜ ምህላው (Regularity)
ናብ ምድቃስካ ኣብ ተመሳሳሊ ሰዓት ኪድ፣ ከምኡ’ውን ኣብ ተመሳሳሊ ሰዓት ካብ ምድቃስካ ተልዓል። ስሩዕ ናይ ድቃስ ግዜ ምህላው ወሳኒ እዩ። ከምኡ እውን ዋላ ናይ ስራሕ መዓልቲ (weekday) ይኹን ቀዳመ ሰንበት (weekend) ወይ ‘ዋላ ሕማቅ ናይ ድቃስ ለይቲ እንተሕለፍካ ካብቲ ስሩዕ ናይ ድቃስ ግዜ ክትወፅእ የብልካን።ስሩዕነት ንድቃስካ ማእሲ ኮይኑ ናይ ድቃስካ በዝሒ ኾነ ፅባቐ (Quantity and Quality ) እዩ ዘመሓይሽ።
ምክንያቱ ኣብ ውሽጢ ሓንጎልካ እቲ 24 ሰዓት ምዱብ ስልሒት እዩ ዘሎ … ንሱ ድማ ስሩዕነት እዩ ትፅቢት ዝገብር ብኡ ድማ ኣብ ትሕቲ ናይ Regularity ኩነታት እዩ ዝበለፀ ዝስርሕ … እትድቅሰሉን እትነቅሐሉን ፕሮግራም (schedule) ሓዊሱ ኣብኡ ቁፅፅር እዩ።
መብዛሕትና ካብ ድቀስና ንምትሳእ መንቅሒ ደወል (ኣላርም ) ንጥቀም ኢና፤ እንተኾነ ግን ኣዚና ውሕዳት ኢና መደቀሲ ደወል ንጥቀም፤ እዚ ግን ብጣዕሚ ጠቃሚ ክኸውን ዝኽእል ነገር እዩ። እቲ ካልኣይ ምክሪ ናይ ሙቀት መጠን እዩ።

2. ናይ ሙቀት መጠን (Temperature)
መደቀሲኻ ኣዝሕል ኣብሎ። ምትኻስ ንምጅማርን ንምድቃስን ሓንጎልካን ሰውነትካን ናይ ሙቀት መጠኑ ብሓደ ድግሪ ሴልሽየስ ወይ ብክልተ ወይ ሰለስተ ፋራናይት ከባቢ ክቅንሱ ኣለዎም። ንዕኡ እዩ ብጣዕሚ ምውቅ ካብ ዝኾነ ክፍሊ ካብ ምድቃስ ብጣዕሚ ዝሑል ኣብ ዝኾነ ክፍሊ ውሽጢ ምድቃስ ኩሉግዜ ዝቀለና። ስለዚ ሐዚ ዘሎ ምኽሪ፣ ናይ መደቀሲ ክፍሊ ሙቀት ናብ 65 ድግሪ ፋራናይት ኣከባቢ ወይ ካብ 18 ድግሪ ሴልሽየስ ንእሽተይ ዝዓቢ ኣብ ዝኾነ ናይ ሙቀት መጠን ክኸውን ምግባር እዩ። ብሓፈሻ መደቀሲኩም ዝሕል ዝበለ ይኹን።

3. ፀልማት (Darkness)
We are a dark- deprived society. ናይ ምሸትን ለይትን ብርሃን ኣብ ድቃስና ዓብይ ፅልዋ ኣለዎ፤ ሓዱሽ መፅናዕቲ ድማ ኣብ ኣእምሮኣዊ ጥዕናና እውን ዓብይ ፅልዋ ከምዘለዎ ይሕብር።
ሜላቶኒን (melatonin) ዝተብሃለ ሆርሞን ክምንጭው ንምግባር ብፍላይ ብፍላይ ምሸት ፀልማት ንደሊ ኢና።
ሜላቶኒን ጥዕና ዘለዎ ናይ ድቃስ ግዜ ንምቁፅፃር ይሕግዝ። ቅድሚ ምድቃስና ዘሎ 1(ሓደ) ናይ መጨረሻ ሰዓት፡ ካብ ኩሉ ናይ ኮምፒተር ስክሪንን ታብሌትን ከምኡ እውን ስልክታትን ክንርሕቅ ኣለና።
ኣብ ገዛኻ ዘለው ፍርቂ መብራህቲ ይቀንሱ። ሽዑ ክንደይ ዝኣክል ድቃስ ከምዘድቅስካ ምስ ፈለጥካ ክትግረም ኢኻ።
እንተደሊኻ ናይ ዓይኒ መመሸፈኒ (eye mask) ተኸደን ፤ወይ ፀሊም ቀለም ዘለዎም ናይ ገዛ መጋረዲ (መጋረጃ) ክትጥቀም ትኽእል፡ እዚ ድማ ብጣዕሚ ኣድላይ ዝኾነ ናይ ድቃስ ሆርሞን ሚላቶኒን ብዝሐሸ መልክዑ ንክምንጭው ይሕግዝ።

4. ነቂሕኻ ኣብ ዓራት ኣይትፅናሕ (Walk it out)
ኣብ ዓራት ንነዊሕ ግዜ ነቂሕካ ኣይትፅናሕ። ኣጠቃላሊ ሕጊ Tump ፡ ንምድቃስ እናሞከርካ እንተኾይንካ እሞ 25 ደቂቓ ወይ ካበኡ ንላዕሊ እንተኾይኑ ወይ ካብ ድቃስካ ተባራቢርካ እሞ ድማ ኣብ ውሽጢ 25 ደቂቓ ክትድቅስ እንተዘይኪኢልካ፤ እቲ ዝምከር ካብ ዓራትካ ምትሳእ እዩ። ተስእ እሞ ዝኾነ ነገር ስራሕ።
ነቂሕኻ ኣብ ዓራት ኣይትፅናሕ፤ እቲ ምኽንያት ኣእምሮኻ ዓራትካ ኣብ ክንዲ ትድቅሰሉ ፡ እትነቅሐሉ ቦታ ከም ዝኾነ ብቀሊሉ ስለዝመሃር እዩ። ምክንያቱ ኣእምሮና ለማዲ (associative device) እዩ። ድቃስ ምምፃእ ኣብዩና ነዊሕ ሰዓት ከይደቀስና ኣብ ዓራት ንፀንሕ እንተኾይንና ኣእምሮና ዓራት እንነቅሐሉ ቦታ እዩ ዝብል እዩ ዝመሃር። እዚ ልምዲ (association) ክንበትኮ ኣለና።
ትኻስ ምስ መፀካ ጥራሕ ናብ ዓራትካ ተመለስ ፤ በዚ መንገዲ ድማ ዓራትካ እትነቅሐሉ ዘይኮነ እትታኸሰሉ ቦታ ከምዝኾነ ሓንጎልካ ካብ ብሓዱሽ ይመሃር ።
ስለዚ ካብ ዓራት ብምውፃእ ካልእ ነገር ምግባር ትኽእል፤ እቲ ዝምከር ካብ ዓራትካ ክትስእ፣ ናብ ካልእ ዲምላይት ዝኾነ ክፍሊ ክትከይድ ፣ መፅሓፍ ክተንብብ ፣ ካብ ስክሪን ክትርሕቅ፣ ካብ ኢሜይል ቼክ ምግባር ፣ ካብ ምግቢ ክትርሕቅ እዩ። ድቃስ እንትወስድካ ጥራሕ ናብ ዓራት ተመለስ። በዚ መንገዲ ድማ ቀስ ብቀስ ኣእምሮኻ ዓራትካ ጥዑይን ዘየቋርፅን ድቃስ ዘለዎ ቦታ ምዃኑ ይመሃር።

5. ትወስዶ ኣልኮልን ካፌይንን ተቆፃፀር (Monitor alcohol and caffeine)
ናብ ድቃስ እንትንመፅእ፣ ኣልኮላዊ መስተ እቲ ብጌጋ ዝተረዳእናዮ ኣደንዛዚ(drug) ወልፊ እዩ። ሰባት ድቃስ ንምምፃእ ወይ ንምድቃስ ከምዝሕግዞም እዮም ዝሓስቡ፤ እዚ ግን ሓቂ ኣየኮንን።
ኣልኮላዊ መስተ ኣብ ኣደንዘዝቲ ወልፍታት እዩ ዝምደብ። “the sedactives” ኢልና እንፅወዖም እዩ። መስተ ሰቲና ተፈጥራኣዊ ድቃስ ኣይኮንናን ንድቅስ፤ ሓንጎልና ኢና ነደንዝዝ። ብተወሳኪ ድማ ኣልኮል ደቃስና fragment ይገብሮ። በዚ ድማ ኣብ ለይቲ ብዙሕ ግዜ ኢና ንነቅሕ ወይ ንትስእ።
ካፌን እውን ፀገም እዩ። መብዛሕትና ካፌይን ከምዘንቀሐና ንፈልጥ ኢና። መንቅሒ ኬሚካል እዩ። ኣብ መንቃሕቲ ወልፍታት ድማ ይምደብ።
ካፌይን ኣብ ቡን፣ ሻሂን ካልእ ልስሉስ መስተን ዝርከብ ኮይኑ ሓንጎል ብምንቃሕ ፅቡቅ ድቃስ ከይንድቅስ ይገብረና። ናይ ካፌን ሳዕቤን ድማ ካብ 8 ክሳብ 10 ሰዓታት ይፀንሕ።
እዚ ማለት ቡን ወይ ብሓፈሻ ካፌይን ዝህቡ ነገራት ክንጥቀም እንድሕር ኮይንና ቅድሚ ምድቃስና ቅድሚ 8 ክሳብ 10 ዘሎ ሰዓት ክንሰቲ ኣለና። ንኣብነት ምሸት 4:00 ትድቅስ እንተኾይንካ ድሕሪ ቀትሪ 8:00 ናይ ካፌይን ውፅኢታት ክትጥቀም የብልካን ድሕሪ ሰዓትን ምሸትን ካፌን ንዘይምውሳድ ክትምኩር ኣለካ።
ድሕሪ ድራር ቡን እንተሰቲኻ ፣ ድቃስ ክወስደካ ይኽእል፤ ኣብ ሓንጎልካ ካፌን ሃልዩ እትድቅሶ ድቃስ ግን ከምቲ ድሕሪ ድራር ካብ ቡን እንትትቅጦብ ከም ዝህልወካ ድቃስ ዓሚቊ (ፅፉፍ) ግን ኣይኮነን።
በዚ ሳዕቤን ድማ ኣብቲ ዝቅፅል ንጉሆ ብደምቢ ዝተነቃቃሕካ ኣይትኸውንን። ክልተ ሰለስተ ፍንጃል ቡን ክትሰቲ ኢኻ ዓርስኻ ትረኽቦ። እዚ ተደጋጋሚ ዝኾነ ናይ ወልፊ ፅግዕተኝነት ድማ ተማዕብል።
ስለዚ እቲ ዝሐሸ ዝበሃል ድሕሪ ምሳሕ ሰዓት ካብ ካፌይን ዝህቡ ነገራት እንተሪሕቅና ክንድቅስ እንተለና እውን አልኮላዊ መስተ እንተዘይተጠቂምና ንውሽጣዊ ጥዕናና ብዋናነት ከዓ ንአእምሮኣዊ ጥዕናና ዓብይ ጥቅሚ አለዎ።

6. ኩሉ ግዜ ቅድሚ ምድቃስካ ኣእምሮኻ ምዝንናይ (wind down routine)
እዚ ማለት ቅድሚ ምድቃስካ ዘሎ 20 ወይ 30 ደቂቃ ንምድቃስ ድልው ዝገብሩኻ ልምድታት ተለማመድ። ክዳንካ ምቅያር ፣ ስንኻ ምምዋፅ ፣ ምፅላይን ካልኦት ከዘናግዑኻ ዝኽእሉ ንጥፈታት ተግብር። እዚ ሓንጎልካን ኣካልካን ንድቃስ ክዳለው እዩ ዝገብር።
ኣብዚ ዘመናዊ ዓለም ዘለና መብዛሕትና፣ ለይቲ ናብ ዓራትና ብምኻድ ፣ መብራህቲ ብምጥፋእ ድቃስ ልክዕ ከምቲ ናይ መብራህቲ መብርህን ነጥፍእን (ስዊች) ሽዑንሽዑ ክመፀና ኢና ትፅቢት ንገብር።
እንተኾነ ግን ድቃስ ንመብዘሕትና ከምኡ ኣይኮነን። ድቃስ ልክዕ ከም ናይ ፊዚዮሎጂ ከይዲ ፣ ምስ ኣተዓራርፋ ኣውሮፕላን ብጣዕሚ ዝመሳሰል እዩ። ኣእምሮኻ ቀስብቀስ ናብ ከቢድ ድቃስ ንምእታው ግዜ ይወስድ እዩ።
ቅድሚ ምድቃስካ ዘለው 20 ደቂቃታት ወይ ኣብ ናይ መወዳእታ ፍርቂ ሰዓት ወይ ናይ መወዳእታ ሓደ ሰዓት ካብ ኮምፒተርኩምን ስልክኩምን ኣርሒቅኩም ናብ ከዝናኒየኩም ዝኽእል ነገር ንምግባር ይሞክሩ። ንዓኹም ዝኸውን (ዝጠቅመኩም) ነገር ፍለጡ እሞ እቲ ነገር ናይ ሕድሕድ መዓልቲኩም ተግባር ገይርኩም ተኸተልዎ።
ኣብ መወዳእታ ክንፈልጦ ዘለና ነገር ብሰንኪ ናይ ድቃስ ፀገም (Sleep Disorder)፣ ከም ብድቃስ ስእነት (Insomnia) ወይ ብድቃስ ኣፕኒያ (sleep apnea) ትሳቀዩ እንተሊኹም እዞም ምክርታት ዘይክሕግዝኹም ይኽእሉ።
ኣብ መወዳእታ ማቴው ዎከር ከምዚ ይብል፦
ኣነ ናትካ ናይ ስፖርት ኣሰልጣኒ እንተዝኸውን ኣፈፃፅማኻ ንምምሕያሽ (to improve your performance) እዞም ኩሎም ምክርታት ምሃብኩኻ ነገር ግን ዓክዓካሪቶኻ ዝተሰበረ እንተኾይኑ ለውጢ ኣየምፅእን። ናይ ኣፈፃፅማ ደረጃ ንምምሕያሽ ቅድሚ ምምላስና እቲ ዝተሰበረ ዓክዓካሪቶኻ (Ankle) ክንሕክም ኣለና። እዚ ድማ ምስ ድቃስ ተመሳሳሊ እዩ። ስለዚ ናይ ድቃስ ፀገም (sleep disorder) ኣለኒ ኢሎም እንተሓሲቦም። ናብ ሓኪም ከይዶም ምስ ሓኪሞም ይማኸሩ። ይዘራረቡ። ብዛዕባ ድቃስ እቲ ዝበለፀ ምክሪ ንሱ እዩ።
ኣበይ ኢና ጠጠው ኢልና ዘለና ፣ በዚ ኩሉ ዝርርብ? ድቃስ ኣብ ጥዕናና ኮነ ኣብ ኩሉ ሸነክ ህይወትና እቲ ብጣዕሚ ወሳኒ ናይ ህይወት ድጋፍ ስርዓት ከምዝኾነ ፈሊጥና አደቃቅሳና ክነፅብቅ አለና። እኳ ደኣስ ሓደሓደ ሰባት ንድቃስ ልዕሊ ሓይሊ (super power) ኢሎም ይፅውዕዎ እዮም።

Notes from
Mattew Walker, PhD, Professor of Neuroscience at The University Of California, Berkeley; Sleep Scientist At Google; Author, Why We Sleep: Unlocking The Power Of Sleep And Dreams